Cos’è e come funziona il digiuno intermittente 4:3 e perché sta spopolando prima dell’estate: funziona meglio delle diete ipocaloriche.
Aprile è iniziato da un po’ e in tanti stanno cercando di mettersi in forma in vista dell’estate e della famigerata prova costume. Fermo restando che, per dimagrire, vi è assoluto bisogno di rivolgersi a dei professionisti del settore che saranno in grado di formulare per voi la migliore dieta bilanciata adatta alle vostre esigenze, oggi parliamo di una dieta che sta spopolando.
Negli ultimi anni si è parlato molto del cosiddetto digiuno intermittente ma non tutti sanno che ne esistono di diversi tipi e anche molto diversi tra loro. Il principio di base è lo stesso: un periodo prolungato, appunto, di digiuno alternato ad alcune ore in cui, invece, è possibile consumare cibo. Ma ci sono diverse proposte che, come detto, variano a seconda delle ore di digiuno o di cosa mangiare durante le altre ore.
Come funziona il digiuno intermittente 4:3 e perché è così popolare
Oggi parliamo del digiuno intermittente noto come 4:3 che sta spopolando sui social e sta attirando l’attenzione di tantissimi italiani proprio in queste settimane in cui molti sono più propensi ad iniziare a mettersi in forma. Non è una dieta drastica e non prevede grandi rinunce a tavola, ed è proprio questo approccio più flessibile a renderla così interessante agli occhi di molti. Ma come funziona? A differenza del più classico dei digiuni intermittenti, questo modello prevede di limitare le calorie a tre giorni alla settimana, lasciano una grande libertà (ma sempre con giudizio) per i restanti quattro.
La versione più nota del digiuno intermittente è quella 16:8, ovvero 16 ore di digiuno che si alternano a 8 ore in cui mangiare. Un altro metodo è il 5:2, ovvero 5 giorni a settimana di dieta libera e 2 giorni di restrizione calorica rigida. Queste due formule, le più famose, è arrivata la formula 4:3, che riduce i giorni in cui mangiare liberamente a favore di un giorno in cui ci si limita.
Dunque, per il digiuno intermittente 4:3 si scelgono 3 giorni a settimana, attenzione non consecutivi altrimenti potrebbero esserci delle ripercussioni, nei quali si assume il 20% delle calorie previste per il nostro peso, riducendo quindi dell’80% l’apporto calorico. Nei 4 giorni restanti (e alternati), si consumano i pasti regolarmente, facendo chiaramente attenzione a non superare il nostro fabbisogno calorico. Facciamo un esempio: se il fabbisogno giornaliero di una donna è fissato a 2.000 calorie al giorni, nei giorni previsti di digiuno potrà arrivare al massimo a 420 calorie. Nei giorni liberi, però, non dobbiamo esagerare o i nostri sforzi diventeranno vani (o peggio deleteri).
In un studio pubblicato su Annals of Internal Medicine, condotto su 165 adulti dei quali 73% donne di età media 42 anni e BMI di 34.1), sono stati confermati gli effetti benefici del digiuno intermittente 4:3. Gli adulti sono stati divisi in due gruppi: uno seguiva il regime 4:3 e l’altro una classica dieta ipocalorica che prevede una riduzione del 34% delle calorie. Dopo un anno i risultati: il gruppo del digiuno intermittente 4:3 ha perso il 7,6% in media del proprio peso corporeo, pari a circa 7,7 kg, mentre l’altro gruppo il 5%, ovvero circa 4,8 kg.
Ma non è tutto: gli adulti del gruppo del digiuno intermittente 4:3 hanno manifestato un miglioramento dei livelli di colesterolo (specie LDL), della glicemia a digiuno e della pressione arteriosa. Dunque, oltre alla perdita di peso, un relativo benessere generale cardiovascolare e metabolico. La ricercatrice e co-autrice dello studio, Danielle Ostendorf, ha spiegato: “Questa strategia è un punto di equilibrio. […] È un approccio flessibile, che si può adattare facilmente alla vita quotidiana, ed è proprio questa flessibilità a renderlo più sostenibile nel lungo periodo”.
Risulta importante ricordare che siamo solo agli inizi degli studi e che anche il digiuno intermittente 4:3, come gli altri tipi di digiuni, non è esente da controindicazioni. Ad esempio, è altamente sconsigliato alle donne in gravidanza o allattamento, a chi soffre di disturbi alimentari, a chi soffre di diabete o chi soffre di patologie croniche che richiedono una specifica dieta. Come già accennato, è bene rivolgersi ad un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta.
